rijden op de trainer tijdens de winter is misschien niet de ideale manier om een uur of twee door te brengen, maar de waarheid is dat binnenshuis trainen zeer productief kan zijn wanneer het goed wordt gedaan. Bij FasCat, we hebben een paar vuistregels bij het voorschrijven van indoor training workouts voor onze atleten. Ze zijn:
- Beperk de rijtijd tot 60-75 minuten tijdens de week en 90 minuten in het weekend.
- voeg structuur toe aan de training.
- werken aan geavanceerde aërobe uithoudingsvermogen.
- nooit “gewoon rijden” in zone 2.
in Januari willen we geavanceerde aërobe uithoudings-intervallen toevoegen aan de trainingen van onze atleten, voornamelijk in de vorm van Tempo-en Sweet Spot-trainingen. Door te rijden op hogere intensiteiten dan traditionele wintertijd “basismijlen”, zal de atleet meer fysiologische aanpassingen bereiken en beter gebruik maken van zijn of haar tijd.
Hier zijn drie indoorfietstrainingen die het meeste uit uw wintertrainertijd halen:
Tempo-intervallen
Tempo-intervallen zijn een geweldige plek om aan de slag te gaan. Rijden op 76-90% van uw drempel (FTP of functionele drempelvermogen). Eén voorbeeld van een tempo-workout voor een trainerrit van 1 uur:
- opwarmen gedurende 10-15 minuten
- 3 x 8 minuten aan bij 76-90% van FTP
- 4-minuten recuperaties (“uit”)
- afkoelen/rit gemakkelijk voor remainer
Sweet Spot intervallen
Als u een paar Tempo-workouts hebt gedaan, verhoog de ante met Sweet spotintervallen die iets moeilijker zijn bij 83-97% van iemands FTP. Nogmaals, doe intervallen in de 5-20 minuten Lengte herhalen 2-5 keer indien van toepassing. Bijvoorbeeld:
- opwarmen 10-15 minuten
- 3 x 10 minuten aan bij 83-97% van FTP
- 5 minuten uit (recuperaties) tussen elk interval
- afkoelen/gemakkelijk rijden voor rest
de 2:1 werk-rustverhouding (bijvoorbeeld 10 minuten aan, 5 minuten uit) is productiever bij binnentraining.
Tempo Bursts
Tempo en Sweet Spot intervallen zijn net zo hard als we hebben atleten gaan op de trainer in de winter. Om de progressie voort te zetten en de tijd sneller te laten verlopen, voegen we uitbarstingen toe aan het tempo en de sweet spot intervallen. Bijvoorbeeld, tijdens de training #1 hierboven zouden we een 5-seconde burst van meer dan 450 watt elke 2 minuten toe te voegen tijdens de 8 minuten tempo interval. Niet alleen is dit specifiek voor races dat veel van onze atleten concurreren in, door het hebben van een uitbarsting om elke 2 minuten te doen het eigenlijk helpt de tijd voorbij sneller!
een voorbeeld Tempo Burst workout:
- Warming-up 10-15 minuten
- 3 x 8 minuten aan bij 76-90% van FTP, met een burst van 5 seconden om de 2 minuten die > 450 watt
- 4 minuten recoveries tussen intervallen
- afkoelen
over het algemeen kunnen het aantal intervallen en de lengte ervan sterk variëren. De meeste atleten moeten beginnen met een totaal van 20-30 minuten tempo werk tijdens de training, en verhoging van de totale belasting als ze gaan langs het seizoen. Tot slot, ook al ben je binnen vergeet niet om een ventilator te gebruiken en veel te drinken.
geniet van uw wintertraining!
Op zoek naar meer indoorfietstraining? Bekijk de fietstrainingsplannen van FasCat op TrainingPeaks.