Im Winter auf dem Trainer zu fahren ist vielleicht nicht der ideale Weg, um ein oder zwei Stunden zu verbringen, aber die Wahrheit ist, dass das Training in Innenräumen bei richtiger Durchführung sehr produktiv sein kann. Bei FasCat haben wir ein paar Faustregeln, wenn wir unseren Athleten Indoor-Training-Workouts verschreiben. Sie sind:
- Begrenzen Sie die Fahrzeit auf 60-75 Minuten während der Woche und 90 Minuten am Wochenende.
- Fügen Sie dem Training Struktur hinzu.
- Arbeiten Sie an der fortgeschrittenen aeroben Ausdauer.
- Niemals „nur fahren“ in Zone 2.
Im Januar fügen wir den Trainertrainings unserer Athleten erweiterte aerobe Ausdauerintervalle hinzu, hauptsächlich in Form von Tempo- und Sweet-Spot-Workouts. Durch das Fahren mit höheren Intensitäten als bei herkömmlichen „Basismeilen“ im Winter erreicht der Athlet mehr physiologische Anpassungen und nutzt seine Zeit besser aus.
Hier sind drei Indoor-Cycling-Workouts, die das Beste aus Ihrer Wintertrainerzeit machen:
Tempo-Intervalle
Tempo-Intervalle sind ein großartiger Ort, um loszulegen. Fahren Sie mit 76-90% Ihrer Schwelle (FTP- oder Funktionsschwellenleistung). Ein Beispiel für ein Tempo-Training für eine 1-stündige Trainerfahrt:
- Aufwärmen für 10-15 Minuten
- 3 x 8 Minuten bei 76-90% des TRAININGS
- 4-minütige Erholungen („aus“)
- Cool-down /Ride easy für Remainer
Sweet Spot Intervalle
Sobald Sie ein paar Tempo-Workouts absolviert haben, erhöhen Sie den Einsatz mit Sweet Spot Intervallen intervalle, die bei 83-97% des FTP etwas härter sind. Wiederholen Sie die Intervalle in der Länge von 5 bis 20 Minuten und wiederholen Sie sie je nach Bedarf 2-5 Mal. Beispielsweise:
- Aufwärmen 10-15 Minuten
- 3 x 10 Minuten bei 83-97% des Trainings
- 5 Minuten aus (Erholung) zwischen den einzelnen Intervallen
- Abkühlen / Fahren einfach für den Rest
Das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2:1 (z. B. 10 Minuten ein, 5 Minuten aus) ist produktiver, wenn Sie in Innenräumen trainieren.
Tempo-Bursts
Tempo- und Sweet-Spot-Intervalle sind so hart, wie wir Athleten im Winter auf dem Trainer haben. Um den Fortschritt fortzusetzen und die Zeit schneller vergehen zu lassen, fügen wir dem Tempo und den Sweet-Spot-Intervallen Bursts hinzu. Zum Beispiel, während des Trainings # 1 oben würden wir einen 5-Sekunden-Burst von mehr als 450 Watt alle 2 Minuten während des 8-Minuten-Tempo-Intervalls hinzufügen. Dies ist nicht nur spezifisch für Rennen, an denen viele unserer Athleten teilnehmen, sondern hilft auch, die Zeit schneller zu vertreiben, indem sie alle 2 Minuten einen Burst machen!
Ein Beispiel Tempo Burst Workout:
- Aufwärmen 10-15 Minuten
- 3 x 8 Minuten bei 76-90% der FTP, mit einem 5-Sekunden-Burst alle 2 Minuten, das ist > 450 Watt
- 4 Minuten Erholung zwischen den Intervallen
- Abkühlen
Insgesamt können die Anzahl der Intervalle und ihre Länge stark variiert werden. Die meisten Athleten sollten mit insgesamt 20-30 Minuten Tempoarbeit während des Trainings beginnen und die Gesamtbelastung im Laufe der Saison erhöhen. Schließlich, auch wenn Sie drinnen sind, vergessen Sie nicht, einen Ventilator zu benutzen und viel zu trinken.
Viel Spaß beim Wintertraining!
Auf der Suche nach mehr Indoor Cycling Workouts? Schauen Sie sich die Fahrradtrainingspläne von FasCat auf TrainingPeaks an.