ridning på tränaren under vintern kanske inte är ditt perfekta sätt att spendera en timme eller två, men sanningen är att träning inomhus kan vara mycket produktiv när det görs ordentligt. På FasCat har vi ett par tumregler när vi föreskriver inomhusträning för våra idrottare. De är:
- begränsa körtiden till 60-75 minuter under veckan och 90 minuter på helgen.
- Lägg till struktur i träningen.
- arbeta med avancerad aerob uthållighet.
- aldrig ”bara rida” i zon 2.
I Januari vill vi lägga till avancerade aeroba uthållighetsintervaller till våra idrottares tränarträning, främst i form av Tempo och Sweet Spot-träning. Genom att rida på högre intensiteter än traditionella vintertid ”bas miles”, idrottaren kommer att uppnå mer fysiologiska anpassningar och bättre utnyttja sin tid.
Här är tre inomhuscyklingsträning som gör det mesta av din vintertränartid:
Tempointervaller
Tempointervaller är ett bra ställe att komma igång. Kör på 76-90% av din tröskel (FTP eller funktionell tröskelkraft). Ett exempel på ett tempo träning för en 1-timmars tränare rida:
- värma upp i 10-15 minuter
- 3 x 8 minuter på vid 76-90% av FTP
- 4-minuters återvinningar (”off”)
- Cool-down/ride lätt för remainer
Sweet Spot intervaller
När du har gjort några Tempo Pass, upp ante med Sweet Spot intervaller vilket är något hårdare vid 83-97% av ens FTP. Återigen, gör intervaller i 5-20 minuters Längd upprepa 2-5 gånger efter behov. Exempelvis:
- uppvärmning 10-15 minuter
- 3 x 10 minuter på vid 83-97% av FTP
- 5 minuter av (återhämtningar) mellan varje intervall
- Cool-down/ride easy for rest
2:1-förhållandet mellan arbete och vila (till exempel 10 minuter på, 5 minuter av) är mer produktivt när du tränar inomhus.
Tempo Bursts
Tempo och Sweet Spot intervaller är lika svåra som vi har idrottare på tränaren på vintern. För att fortsätta progressionen och för att hjälpa tiden att gå snabbare, lägger vi till utbrott i tempo och sweet spot intervaller. Till exempel, under träning #1 ovan skulle vi lägga till en 5-sekunders burst större än 450 Watt var 2: e minut under 8 minuters tempointervall. Inte bara är detta specifikt för tävlingar som många av våra idrottare tävlar i, genom att ha en explosion att göra varje 2 minuter hjälper det faktiskt tiden att gå snabbare!
ett exempel Tempo Burst workout:
- uppvärmning 10-15 minuter
- 3 x 8 minuter på vid 76-90% av FTP, med en 5-sekunders burst var 2: e minut som är > 450 watt
- 4 minuters återhämtningar mellan intervaller
- svalna
totalt kan antalet intervaller och deras längd varieras mycket. De flesta idrottare bör börja med totalt 20-30 minuters tempoarbete under träningen och öka den totala belastningen när de går längs säsongen. Slutligen, även om du är inomhus, glöm inte att använda en fläkt och dricka mycket.
Njut av din vinterträning!
letar du efter fler inomhuscyklingsträning? Kolla in Fascats cykelträningsplaner på TrainingPeaks.