echitatie pe antrenor în timpul iernii nu poate fi modul ideal de a petrece o oră sau două, dar adevărul este că de formare în interior poate fi extrem de productiv atunci când făcut în mod corespunzător. La FasCat, avem câteva reguli de bază atunci când prescriem antrenamente de antrenament în interior pentru sportivii noștri. Acestea sunt:
- limitați timpul de călătorie la 60-75 de minute în timpul săptămânii și 90 de minute în weekend.
- adăugați structură la antrenament.
- lucrează la rezistența aerobă avansată.
- niciodată „doar plimbare” în zona 2.
în ianuarie ne place să adăugăm intervale avansate de anduranță aerobă antrenamentelor antrenorilor sportivilor noștri, în primul rând sub formă de antrenamente Tempo și Sweet Spot. Călărind la intensități mai mari decât „mile de bază” tradiționale de iarnă, sportivul va realiza mai multe adaptări fiziologice și va folosi mai bine timpul său.
aici sunt trei antrenamente de ciclism interior, care va face cele mai multe din timpul tau antrenor de iarnă:
intervale Tempo
intervale Tempo sunt un loc minunat pentru a începe. Ride la 76-90% din prag (FTP sau putere prag funcțional). Un exemplu de antrenament tempo pentru o plimbare cu antrenorul de 1 oră:
- încălziți-vă timp de 10-15 minute
- 3 x 8 minute la 76-90% din FTP
- recuperări de 4 minute („oprit”)
- răcire/plimbare ușoară pentru remainer
intervale de puncte dulci
odată ce ați făcut câteva antrenamente de Tempo, ridicați ante-ul cu intervale de puncte dulci care sunt puțin mai greu la 83-97% din ftp-ul cuiva. Din nou, faceți intervale în lungimea de 5 – 20 minute repetând de 2-5 ori, după caz. De exemplu:
- încălzire 10-15 minute
- 3 x 10 minute pornit la 83-97% din FTP
- 5 minute oprit (recuperări) între fiecare interval
- răcire/plimbare ușoară pentru restul
raportul 2:1 muncă-odihnă (de exemplu, 10 minute pornit, 5 minute oprit) este mai productiv atunci când se antrenează în interior.
tempo exploziile
Tempo și intervale la fața locului dulce sunt la fel de greu ca avem sportivi merge pe antrenor în timpul iernii. Pentru a continua progresia și pentru a ajuta timpul să treacă mai repede, adăugăm explozii la intervalele tempo și sweet spot. De exemplu, în timpul antrenamentului #1 de mai sus, am adăuga o explozie de 5 secunde mai mare de 450 de wați la fiecare 2 minute în timpul intervalului de tempo de 8 minute. Nu numai că acest lucru este specific curselor în care mulți dintre sportivii noștri concurează, având o explozie de făcut la fiecare 2 minute, ajută de fapt timpul să treacă mai repede!
Un exemplu Tempo Burst antrenament:
- încălzire 10-15 minute
- 3 x 8 minute la 76-90% din FTP, cu o explozie de 5 secunde la fiecare 2 minute, care este> 450 wați
- recuperări de 4 minute între intervale
- se răcește
În general, numărul de intervale și lungimea lor pot fi foarte variate. Majoritatea sportivilor ar trebui să înceapă cu un total de 20-30 de minute de lucru tempo în timpul antrenamentului și să crească sarcina totală pe măsură ce merg de-a lungul sezonului. În cele din urmă, chiar dacă sunteți în interior, nu uitați să folosiți un ventilator și să beți mult.
bucurați-vă de antrenamentul de iarnă!căutați mai multe antrenamente de ciclism interior? Consultați planurile de antrenament pentru ciclism ale lui FasCat pe TrainingPeaks.