télen az edzőn való lovaglás nem biztos, hogy ideális módja egy-két óra eltöltésének, de az igazság az, hogy a beltéri edzés nagyon eredményes lehet, ha megfelelően végezzük. A FasCat – nál van egy pár ökölszabályunk, amikor beltéri edzéseket írunk fel sportolóink számára. Ezek a következők:
- korlátozza az utazási időt a hét folyamán 60-75 percre, a hétvégén pedig 90 percre.
- struktúra hozzáadása az edzéshez.
- munka a fejlett aerob állóképességen.
- soha ne “csak lovagolj” a 2.zónában.
januárban szeretnénk hozzáadni a fejlett aerob állóképességi intervallumokat a sportolók edző edzéseihez, elsősorban tempó és Sweet Spot edzések formájában. A hagyományos téli “bázis mérföldeknél” nagyobb intenzitású lovaglással a sportoló több fiziológiai adaptációt ér el, és jobban kihasználja az idejét.
itt van három szobakerékpáros edzés, amely a legtöbbet hozza ki a téli edzői időből:
Tempóintervallumok
a Tempóintervallumok remek hely az induláshoz. Ride 76-90% a küszöb (FTP vagy funkcionális küszöb teljesítmény). Egy példa a tempó edzés egy 1 órás edző út:
- bemelegítés 10-15 percig
- 3 x 8 perc a 76-90%-a FTP
- 4 perces behajtások (“off”)
- Cool-down/ride könnyű maradó
Sweet Spot intervallumok
miután elvégezte néhány tempó edzések, fel az ante édes Spot időközönként amelyek kissé nehezebbek az FTP 83-97%-ánál. Ismét végezze el az 5-20 perces intervallumokat, szükség szerint 2-5 alkalommal ismételve. Például:
- bemelegítés 10-15 perc
- 3 x 10 perc bekapcsolás az FTP 83-97%-ánál
- 5 perc kikapcsolás (visszanyerés) az egyes intervallumok között
- lehűlés/Ride könnyű a maradékhoz
a 2:1 munka / pihenés arány (például 10 perc bekapcsolás, 5 perc kikapcsolás) eredményesebb, ha beltéri edzést végez.
Tempo robban
Tempo és Sweet Spot intervallumok olyan kemény, mint mi sportolók megy az edző a téli. A progresszió folytatása és az idő gyorsabb áthaladásának elősegítése érdekében a tempóhoz és az édes pont intervallumokhoz sorozatokat adunk. Például edzés közben # 1 felett azt hozzá egy 5 másodperces tört nagyobb, mint 450 watt minden 2 perc alatt a 8 perces tempó intervallum. Ez nem csak azokra a versenyekre jellemző, amelyekben sok sportolónk versenyez, azáltal, hogy minden 2 percben robbant, ez valóban elősegíti az idő gyorsabb elhaladását!
példa Tempo Burst edzés:
- bemelegítés 10-15 perc
- 3 x 8 perc bekapcsolva az FTP 76-90%-ánál, 5 másodpercenként 2 percenként, azaz > 450 watt
- 4 perces visszanyerések az intervallumok között
- hűtsük le
összességében az intervallumok száma és hossza széles körben változhat. A legtöbb sportolónak összesen 20-30 perces tempómunkával kell kezdenie az edzés során, és növelnie kell a teljes terhelést a szezon során. Végül, annak ellenére, hogy bent vagy, ne felejts el ventilátort használni és sokat inni.
élvezze a téli edzést!
további beltéri kerékpáros edzéseket keres? Nézze meg a FasCat kerékpáros edzésterveit a TrainingPeaks oldalon.