ridning på træneren om vinteren er måske ikke din ideelle måde at tilbringe en time eller to på, men sandheden er, at træning indendørs kan være meget produktiv, når det gøres ordentligt. Hos Fasciat har vi et par tommelfingerregler, når vi ordinerer indendørs træning til vores atleter. De er:
- Begræns køretiden til 60-75 minutter i løbet af ugen og 90 minutter på helgen.
- Tilføj struktur til træningen.
- arbejde med avanceret aerob udholdenhed.
- aldrig “bare ride” i Område 2.
i januar vil vi gerne tilføje avancerede aerobe udholdenhedsintervaller til vores atleteres træner træning primært i form af Tempo og søde spot træning. Ved at ride på højere intensiteter end traditionelle vintertid “base miles”, atleten vil opnå flere fysiologiske tilpasninger og gøre bedre brug af hans eller hendes tid.
Her er tre indendørs cykling træning, der vil få mest ud af din vinter træner tid:
Tempo intervaller
Tempo intervaller er et godt sted at komme i gang. Kør på 76-90% af din tærskel (FTP eller funktionel Tærskeleffekt). Et eksempel på en tempotræning til en 1-timers trænertur:
- varm op i 10-15 minutter
- 3 gange 8 minutter på ved 76-90% af FTP
- 4-minutters inddrivelser (“off”)
- Cool-ned/ride let for remainer
søde Spotintervaller
når du har lavet et par Tempotræning, skal du øge ante med søde spot intervaller, som er lidt sværere ved 83-97% af ens FTP. Igen, gør intervaller i 5-20 minutters længde gentage 2-5 gange efter behov. Eksempel:
- opvarmning 10-15 minutter
- 3 gange 10 minutter tændt ved 83-97% af FTP
- 5 minutter slukket (inddrivelser) mellem hvert interval
- afkøling/kørsel let for resten
2:1 arbejde-til-hvile-forholdet (for eksempel 10 minutter tændt, 5 minutter slukket) er mere produktivt, når du træner indendørs.
Tempo Bursts
Tempo og søde Spot intervaller er lige så hårde som vi har atleter gå på træneren om vinteren. For at fortsætte progressionen og hjælpe tiden med at gå hurtigere, tilføjer vi bursts til tempo og søde spot intervaller. For eksempel under træning #1 ovenfor vil vi tilføje en 5-sekunders burst større end 450 vand hvert 2.minut i løbet af 8 minutters tempointervallet. Ikke kun er dette specifikt for løb, som mange af vores atleter konkurrerer i, ved at have en burst at gøre hvert 2. minut hjælper det faktisk tiden med at gå hurtigere!
et eksempel Tempo Burst træning:
- opvarmning 10-15 minutter
- 3 gange 8 minutter på ved 76-90% af FTP, med en 5-sekunders burst hvert 2. minut, der er > 450 vand
- 4 minutters inddrivelser i mellem intervaller
- køle ned
samlet set kan antallet af intervaller og deres længde være bredt varieret. De fleste atleter skal starte med i alt 20-30 minutters tempoarbejde under træningen og øge den samlede belastning, når de går langs sæsonen. Endelig, selvom du er indendørs glem ikke at bruge en fan og drikke masser.
nyd din vinter træning!
Leder du efter flere indendørs cykling træning? Tjek Fasciats cykeltræningsplaner for Træningtaler.