Pourquoi devriez-vous faire des squats?

Les squats sont indéniablement bénéfiques pour la forme physique générale et le développement sportif. Ils sont fondamentaux pour améliorer les performances et réduire le risque de blessure, ainsi que pour maintenir une bonne mobilité et un mode de vie actif. Si vous n’êtes pas encore convaincu, voici quelques-uns des avantages démontrés dans les études:

Réduction du risque de blessure & longévité améliorée:

– Augmentation de la force des ligaments et des tendons – Amélioration de la densité osseuse – Développement de les groupes musculaires du bas du dos, de la hanche et du genou Ont amélioré les performances:

– Gain significatif de force, de puissance et de vitesse des muscles des jambes et des hanches – Capacité accrue à effectuer tout mouvement avec une biomécanique similaire.

Quelque chose qui peut être négligé est les énormes avantages de s’accroupir sur la musculature du noyau.

Quel est le noyau et en quoi le squat lui profite-t-il? Un noyau bien entraîné est essentiel non seulement pour améliorer les performances, mais aussi pour éliminer les blessures dans la vie quotidienne et pendant l’entraînement. Il est important de comprendre le but des muscles considérés comme faisant partie du « noyau » et comment les entraîner correctement, pour bénéficier d’un « noyau fort ».

Muscles centraux: Cette zone peut être beaucoup plus étendue que vous ne le pensez et comprendra un grand nombre de muscles qui travaillent tous ensemble. Ceux-ci doivent tous être pris en compte pour comprendre comment former correctement le noyau. Les zones considérées comme « le noyau » sont le rachis lombaire, le droit abdominal, l’abdomen transverse, les obliques internes et externes, les extenseurs du dos, le quadratus lumborum, mais aussi les muscles du psoas qui traversent le noyau pour relier le bassin et les jambes, et le grand dorsal qui relie les épaules et les bras. Certains lient également des groupes musculaires plus importants liés à l’articulation de la hanche, par exemple les fessiers et les ischio-jambiers en raison du recrutement fréquent des fléchisseurs de la hanche dans les mouvements d’entraînement de base.

À quoi sert-il ?

La fonction principale du noyau est la stabilisation. Un noyau fort et stable est ce qui permet au corps de s’équilibrer et de rester stable lorsque la force et le mouvement sont appliqués par les membres, fournissant une base efficace pour le mouvement. Les groupes musculaires doivent être forts pour pouvoir produire et transférer suffisamment de force pour créer les schémas moteurs qui favorisent l’efficacité du mouvement dans tout le système musculo-squelettique et neuronal, certaines recherches indiquent que le noyau relie la force du haut du corps et du bas du corps, car la stabilité permet à la force de rayonner de manière périphérique, limitant vraisemblablement une perte d’énergie causée par l’instabilité. Dans cet esprit, il devient évident qu’il est moins efficace d’entraîner le noyau avec des exercices de flexion répétitifs tels que des craquements effectués en position couchée, et plus pertinent d’entraîner le noyau dans des positions qui se traduisent par des positions spécifiques au sport ou à la vie quotidienne – par exemple debout, ce qui nécessite de maintenir

corriger la posture de la colonne vertébrale. Il est également plus approprié d’effectuer des exercices qui nécessitent que vous accoliez fortement le noyau afin d’arrêter le mouvement et également de créer du mouvement. Un exemple dans cette situation serait les lancers et les prises de balle de médecine. Alors, comment les squats entraînent-ils le noyau?

Comme une forte contraction du noyau est nécessaire tout au long du mouvement pour maintenir une posture vertébrale correcte, cela augmente la force et la stabilité des structures du noyau. Une façon fantastique d’augmenter le défi sur le noyau pendant les mouvements de squat est une progression de squat négligée: le squat aérien

Les squats aériens et le noyau

Le squat nécessite déjà beaucoup de composants: une bonne proprioception et un contrôle neuromusculaire afin de comprendre les schémas de mouvement les plus efficaces, une flexibilité dynamique et une bonne mobilité des chevilles, des hanches et des genoux ainsi que du haut du dos, et bien sûr un noyau stable. Les squats aériens augmentent considérablement les défis et les exigences du corps. Le maintien du poids au-dessus de la tête déplace considérablement le centre de gravité plus haut, ce dont le noyau doit tenir compte pour maintenir le corps équilibré et la colonne vertébrale alignée. Avoir du poids au-dessus de la tête augmente également le stress sur les muscles des épaules et le haut du dos, mais recrute également beaucoup plus de noyau. L’extension complète des bras au-dessus de la tête allonge le torse, ce qui signifie que les structures centrales profondes et les érecteurs rachidiens sont forcés à des contractions plus fortes pour maintenir l’extension thoracique. Cela signifie que votre cœur reçoit un entraînement intense tout au long du mouvement.

Le squat aérien est un mouvement qui provient des exercices accessoires de l’entraînement olympique d’haltérophilie. Le squat aérien est la « position de réception » dans l’ascenseur d’arrachement, il est donc souvent inclus dans les entraînements pour aider à améliorer certains problèmes courants avec la technique d’arrachement. Cela signifie qu’il y a de nombreux autres avantages à faire des squats aériens si vous êtes également quelqu’un qui veut essayer le levage olympique. Ceux-ci incluent: une meilleure stabilité et un meilleur équilibre tout au long de la levée de l’arraché, une meilleure confiance en « passant sous » la barre pour atterrir en position accroupie au-dessus de la tête, créant un soutien plus fort dans les épaules et le haut du dos, et une mobilité et une flexibilité améliorées dans la position qui le rendront plus confortable.

————– Technique de squat aérien Si vous voulez essayer les squats aériens, il y a certaines choses à garder à l’esprit. Bien sûr, tenir un poids au-dessus de tout Article de blog de Squat aérien du Club de musculation de force de Canterbury

la quantité de temps va être un défi de la force du haut du corps, donc lorsque vous êtes nouveau dans ce mouvement, cela DOIT être fait sans poids. Il faut également considérer que l’amplitude des mouvements est différente des squats du dos, et il est important d’avoir une bonne mobilité dans les chevilles, les genoux, les hanches, le haut du dos, les épaules et les poignets. Vous remarquerez peut-être en essayant cet exercice que vous pouvez avoir du mal avec le mouvement en raison de problèmes de mobilité ou de stabilité, il est courant d’éprouver des difficultés même lorsque la forme appropriée est suivie, mais la pratique rend parfaite! Si vous commencez sans poids et augmentez progressivement la résistance au fil du temps, vous êtes sûr de vous améliorer! Voici donc une présentation du mouvement pour que vous puissiez l’essayer:

Position de départ: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, généralement c’est quelque chose que vous ajusterez par la pratique à une position confortable. Votre poids devrait être dans vos talons, vous pouvez vérifier cela en vous assurant que vous pouvez remuer vos orteils.

Obtenir le poids au-dessus de la tête: La meilleure façon d’essayer ce mouvement sans poids au-dessus de la tête est de saisir une serviette et de la tirer bien au-dessus de la tête entre vos mains et de parcourir ces étapes de la même manière. Si vous utilisez une barre, commencez avec elle sur le dos de vos épaules comme avec un squat dans le dos. Votre position de prise doit être large, peu importe ce que vous avez choisi de tenir au-dessus de votre tête, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous tenez votre barre (ou votre serviette), vos mains seront probablement légèrement plus éloignées que vos pieds (donc si vous laissez la barre pendre, elle tomberait en ligne avec votre pli de hanche, cela se traduit par l’ascenseur olympique d’haltérophilie). Poussez le poids au-dessus de la tête, assurez-vous de ne jamais essayer cela avec un poids que vous ne pourrez pas maintenir confortablement au-dessus de la tête tout au long du mouvement. La barre doit être directement sur le dessus de vos épaules et verrouillée en position, cela est généralement effectué en vous assurant de bien serrer les bords intérieurs de vos omoplates.

Squat: Lorsque le poids est verrouillé au-dessus de la tête, pliez simultanément les hanches et les genoux comme avec un squat dorsal normal, en gardant la poitrine bien haute pour garder la barre directement sur les épaules tout au long de la descente. En repoussant vos hanches lorsque vous vous abaissez, votre centre de gravité restera au-dessus de vos épaules et de vos talons, ce qui devrait maintenir une ligne relativement droite entre eux, perpendiculaire au sol. Vos genoux doivent suivre la ligne de vos orteils lorsque vous vous accroupissez et ne pas tomber vers l’intérieur ou vers l’extérieur lorsque vous tombez. La descente est terminée lorsque vos cuisses rompent une ligne parallèle au sol. Il est important que votre dos maintienne la courbe correcte, cela est aidé en « serrant » votre cœur autant que possible. Cela peut être vu sur l’image, que votre dos maintient le même angle que votre jambe inférieure.

Pour aider la stabilité du noyau tout au long du mouvement, vous devez prendre presque une respiration complète en haut et la maintenir jusqu’au bas, expirez en remontant.

Finition: le mouvement est terminé lorsque vous êtes debout complètement avec la barre toujours verrouillée au-dessus de vous, pour revenir à la position debout, le mouvement est exactement l’inverse de la descente, ramenez vos hanches vers l’avant pour relever quelques problèmes courants que vous pouvez rencontrer, tels que vos talons se soulevant du sol lorsque vous vous accroupissez et la barre s’avançant directement au-dessus des épaules. Si vos talons sont enclins à se soulever, vous rencontrez des problèmes de mobilité courants. Vous bénéficierez de placer une fine plaque de musculation sous vos talons lorsque vous pratiquerez des squats aériens pour tenir compte de l’ascenseur – ou même si vous envisagez de devenir sérieux avec le levage olympique, vous bénéficierez de l’achat de chaussures d’haltérophilie! Une perceuse pour aider la barre à avancer consiste à pratiquer des squats aériens face à un mur, en commençant par vos pieds à 2-4 pouces du mur, et en vous assurant que vos genoux ou la barre n’avancent pas suffisamment pour toucher le mur, en vous rapprochant éventuellement du mur à mesure que vous vous améliorez.

Progressions Pour la plupart des gens, vos progressions initiales passeront progressivement de l’absence de résistance au-dessus de la barre à l’exécution du mouvement avec la barre olympique, puis augmenteront le poids sur la barre à mesure que vous deviendrez assez fort. Il est habituel de commencer avec une serviette, puis un tuyau en PVC (souvent utilisé pour les travaux de technique d’haltérophilie), puis une barre d’entraînement de faible poids avant de passer à une barre standard. Un exercice de progression pour les squats aériens d’haltères est ‘des squats aériens en pause », c’est là que vous faites une pause à la position inférieure du squat pendant un compte de quelques secondes, généralement de 3 à 5. Ceci est largement considéré par de nombreux entraîneurs d’haltérophilie pour améliorer la stabilité et la confiance du releveur sous la barre pour les bribes. Il est également considéré comme aidant à la flexibilité des hanches et des chevilles, ce qui aidera à rendre vos squats aériens plus confortables. Les squats aériens sont considérés comme plus difficiles avec une prise aérienne plus étroite, alors certains choisissent de les essayer avec une prise plus étroite sur la barre, ou en tenant une plaque de poids ou une boule de médecine au-dessus de la tête. Cela augmentera le défi sur le noyau à mesure que la stabilité deviendra plus difficile.

Ceux qui recherchent un véritable défi de base pourraient essayer des « squats aériens à bras unique »’ Ceux-ci sont effectués en tenant un haltère ou une kettlebell au-dessus d’un bras. Il est important de commencer la lumière! Comme maintenir ces poids au-dessus d’un bras tout en s’accroupissant peut être très difficile! Le lève-personne peut trouver plus facile de maintenir le poids aussi près que possible de la ligne médiane du corps, mais en veillant toujours à ce que le coude soit verrouillé pour une position aérienne sûre. Assurez-vous de commencer lentement car vous pourriez être surpris de voir à quel point il est difficile de maintenir l’équilibre!

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