Alex Hutchinson, chercheur et écrivain pour le magazine Outside, a récemment écrit un article perspicace sur les avantages des répétitions 400m.
Il y a quelques années, une équipe de chercheurs a passé au peigne fin quatre décennies d’études d’entraînement pour déterminer le type d’entraînement par intervalles le plus efficace. Le point idéal pour stimuler la forme aérobie, ont-ils déterminé, était des répétitions qui duraient de trois à cinq minutes chacune. C’était donc une surprise lorsque le chef de cette équipe, le physiologiste de la Mayo Clinic et gourou de la formation Michael Joyner, a fait la promotion d’un entraînement très différent dans un récent billet de blog.
Joyner a suggéré de construire jusqu’à faire 20 x 400 mètres avec un jogging de 200 mètres après chaque répétition. Selon votre rythme, chaque répétition peut prendre entre une et deux minutes — plus courte que la durée « optimale”. Mais les avantages, a-t-il soutenu, sont « autant spirituels ou philosophiques que physiologiques. »Tant d’arrêts et de départs exigent un état d’esprit hyper concentré et cultivent un rythme méditatif — et le défi physique de terminer l’entraînement vous laisse avec un sentiment de maîtrise que vous apporterez à votre prochaine course.
Ce type d’entraînement a un pedigree long et coloré. Le coureur légendaire de la République tchèque Emil Zatopek, qui a remporté les 5 000, 10 000 et le marathon aux Jeux Olympiques de 1952, aurait couru 20 x 400 avec une récupération de 200 mètres tous les jours avant les Jeux Olympiques de 1948, avec des répétitions difficiles de 200 mètres avant et après. Avant les Jeux de 1952, il l’a porté à 40 x 400 par jour.
Ensuite, il y avait Jim Ryun, le dernier Américain à détenir le record du monde du mile, qui a fait le même entraînement au lycée dans les années 1960 (complétant également jusqu’à 40 répétitions). La distance de 400 mètres était idéale, a déclaré Ryun, car « c’est assez court pour que vous puissiez courir assez vite, mais vous pouvez récupérer et le faire encore et encore. »Voici comment exploiter le pouvoir de la répétition dans votre propre entraînement.
Eliud Kipchoge, détenteur du record du monde du Marathon, programme des répétitions de 400m dans son entraînement au moins une fois par mois, complétant des séances d’entraînement telles que des répétitions de 25 à 30 x 400m en 62-64 secondes avec 30-60 secondes de repos, selon l’endroit où il se trouve dans son cycle d’entraînement. Un autre Kipchoge d’entraînement courant intègre des intervalles de 400 m dans 10 x 800 m (en environ 2: 10) suivi de 10 x 400 m (en 62-64).
D’autres athlètes d’élite connus pour inclure des répétitions sur 400 m dans leur entraînement incluent Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. la liste est longue.
Comment implémentez-vous les répétitions 400m dans votre propre entraînement? Alex suggère de construire progressivement – « Commencez par un entraînement plus modeste comme 10 × 400, et faites l’entraînement chaque semaine ou deux, en ajoutant deux à quatre répétitions chaque fois consécutive. Prévoyez de frapper 20 × 400 quatre à six semaines avant votre course de but. Sinon, si vous vous concentrez sur des courses plus courtes comme les 5K, vous pouvez commencer par des intervalles plus courts et plus rapides, progressant de 20 × 200 à 20 × 300 à 20 × 400, à chaque fois avec une récupération de jogging de 200 mètres.
Soyez créatif – Bien sûr, le 20 × 400 n’a rien de magique. Bien que la symétrie de courir exactement un tour sur la piste soit attrayante, vous pouvez également parcourir les routes ou les sentiers pour une session d’intervalle comparable comme un 20 x (1: 00 minute dure + 1: 00 minute facile).
La distance exacte que vous couvrez sur chaque intervalle et le terrain ne sont pas le point. Un an pendant la préparation de la saison estivale sur piste, mes coéquipiers et moi avons fait un entraînement de côte hebdomadaire le samedi matin qui a commencé par six ascensions d’une colline escarpée de 55 secondes en janvier, et a progressé jusqu’à 20 répétitions en avril — avec le rythme non diminué. »
Pace-toi patiemment – Comment des athlètes comme Zatopek et Ryun pourraient-ils courir 40 répétitions? C’est simple: ils les ont gérés à un rythme durable. Apprendre à répartir vos efforts au cours de l’entraînement est l’une des clés du succès. Une astuce utile consiste à diviser l’entraînement en quatre séries de cinq répétitions chacune, avec 200 mètres de jogging supplémentaires après chaque série. (Cela vous aidera également à garder une trace du nombre que vous avez fait.) Exécutez la première série à un rythme de 10 km, puis essayez de rendre chaque série successive un peu plus rapide. Néanmoins, l’effort global devrait rester maîtrisé. Joyner recommande de suivre la règle du ”non-virage »: Si vous devez vous arrêter et mettre vos mains sur vos genoux pour reprendre votre souffle avant de commencer votre jogging de récupération, vous y allez trop fort.
Gardez la perspective – Aussi dure que puisse paraître cette séance d’entraînement, il convient de rappeler que 20 × 400m ne font que 8 kilomètres (environ 5 miles) de course dure – ce qui n’est pas différent d’une séance d’entraînement commune comme cinq fois un mile. La distance parcourue n’est pas folle; c’est le défi mental de la diviser en autant de morceaux qui le rend intimidant. C’est pourquoi Joyner souligne l’importance de trouver le bon espace de tête, avec un mélange de maîtrise de soi, de relaxation et de concentration. Lorsque vous pourrez terminer l’entraînement en vous sentant fatigué mais triomphant, plutôt que brisé, vous saurez que vous êtes prêt à courir.