Perché si dovrebbe fare squat?

Gli squat sono innegabilmente utili sia per il fitness generale che per lo sviluppo atletico. Sono fondamentali per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni, oltre a mantenere una buona mobilità e uno stile di vita attivo. Se non sei ancora convinto, ecco alcuni dei vantaggi mostrati negli studi:

la Riduzione del rischio di infortunio & longevità migliorata:

– Aumento legamenti e tendini forza – Miglioramento della densità ossea – Sviluppo di gruppi muscolari nella parte bassa della schiena, anca e ginocchio Miglioramento delle Prestazioni:

– un Significativo guadagno di forza, la potenza e la velocità di gamba e muscoli dell’anca – aumenta la capacità di effettuare qualsiasi movimento con simili biomeccanica.

Qualcosa che può essere trascurato sono gli enormi vantaggi di accovacciarsi sulla muscolatura del nucleo.

Qual è il nucleo e in che modo lo squatting ne beneficia? Un nucleo ben addestrato è essenziale non solo per migliorare le prestazioni, ma anche per eliminare le lesioni nella vita quotidiana e durante l’allenamento. È importante capire lo scopo dei muscoli considerati parte del “nucleo” e come allenarli correttamente, per beneficiare di un “nucleo forte”.

Muscoli del nucleo: Questa zona può essere molto più ampia di quanto si pensi e includerà un gran numero di muscoli che lavorano tutti insieme. Questi devono essere considerati tutti per capire come addestrare correttamente il nucleo. Le aree considerate “il nucleo” sono la colonna lombare, il retto addominale, l’addome trasversale, gli obliqui interni ed esterni, gli estensori della schiena, il quadratus lumborum, ma anche i muscoli psoas che passano attraverso il nucleo per collegare il bacino e le gambe, e il gran dorsale che collegano le spalle e le braccia. Alcuni collegano anche gruppi muscolari più grandi relativi all’articolazione dell’anca, ad esempio i glutei e i muscoli posteriori della coscia a causa dei flessori dell’anca spesso reclutati nei movimenti di allenamento di base.

A cosa serve?

La funzione primaria del nucleo è la stabilizzazione. Un nucleo forte e stabile è ciò che consente al corpo di bilanciarsi e rimanere stabile quando la forza e il movimento vengono applicati dagli arti, fornendo una base efficiente per il movimento. I gruppi muscolari devono essere forti per essere in grado di produrre e trasferire la forza necessaria per creare i modelli di motore che promuovono movimento efficienza durante l’intero muscolo-scheletrico e del sistema nervoso, qualche ricerca afferma che il nucleo collegamenti superiore e inferiore del corpo forza stabilità consente la forza di irradiare in perifericamente, presumibilmente, limitando la perdita di energia causata dall’instabilità. Con questo in mente, è evidente che è meno efficace per allenare il core con ripetitivi esercizi di flessione come scricchiolii che vengono eseguite sdraiato, e più rilevanti per allenare il core in posizioni che si traducono in specifiche per lo sport o per la vita quotidiana posizioni, ad esempio in piedi, che richiede il mantenimento

corretta postura spinale. È anche più appropriato eseguire esercizi che hanno bisogno di rinforzare fortemente il nucleo per fermare il movimento e anche per creare movimento. Un esempio in questa situazione sarebbe la palla medica getta e cattura. Quindi, come si allenano gli squat al nucleo?

Poiché è necessaria una forte contrazione del nucleo durante il movimento per mantenere una corretta postura spinale, ciò aumenta la forza e la stabilità delle strutture del nucleo. Un modo fantastico per aumentare la sfida sul nucleo durante i movimenti tozzi è una progressione tozza trascurata: l’overhead squat

Overhead squat e il core

Accovacciata già richiede un sacco di componenti: buona propriocezione e controllo neuromuscolare per capire il più efficiente schemi di movimento, dinamicità e flessibilità e corretta di mobilità, caviglie, fianchi e ginocchia, così come la parte superiore della schiena, e, naturalmente, un nucleo stabile. Gli squat in testa aumentano enormemente le sfide e le richieste sul corpo. Mantenere il peso in testa sposta notevolmente il centro di gravità più alto, che il nucleo deve tenere conto quando si mantiene il corpo equilibrato e la colonna vertebrale in linea. Avere un sovraccarico di peso aumenta anche lo stress sui muscoli della spalla e sulla parte superiore della schiena, ma recluta anche molto di più del nucleo. Estendere completamente le braccia sopra la testa allunga il busto, il che significa che le strutture profonde del nucleo e gli erettori spinali sono costretti a contrazioni più forti per mantenere l’estensione toracica. Ciò significa che il tuo core ottiene un allenamento intenso durante l’intero movimento.

Lo squat in testa è un movimento che deriva dagli esercizi accessori dell’allenamento di sollevamento pesi olimpico. Lo squat overhead è la “posizione di ricezione” nell’ascensore di strappo, quindi è spesso incluso negli allenamenti per aiutare a migliorare alcuni problemi comuni con la tecnica di strappo. Questo significa che ci sono numerosi altri vantaggi a fare overhead squat se siete anche qualcuno che vuole provare sollevamento olimpico. Questi includono: migliore stabilità ed equilibrio durante l’intero sollevamento di strappo, maggiore sicurezza ‘ottenere sotto’ la barra per atterrare nella posizione accovacciata, creando un supporto più forte nelle spalle e nella parte superiore della schiena e una migliore mobilità e flessibilità nella posizione che lo renderà più confortevole.

————–Overhead squat tecnica Se si vuole dare overhead squat un andare, ci sono alcune cose da tenere a mente. Naturalmente in possesso di un peso di sovraccarico per qualsiasi

quantità di tempo sta andando essere una sfida di forza superiore del corpo, in modo che quando siete nuovi a questo movimento DEVE essere fatto senza peso. Si deve anche considerare che la gamma di movimento è diverso da squat indietro, ed è importante avere una buona mobilità nelle caviglie, ginocchia, fianchi, parte superiore della schiena, spalle e polsi. Si può notare quando si prova questo esercizio che si può lottare con il movimento a causa di problemi di mobilità o stabilità, è comune sperimentare difficoltà anche quando la forma corretta è seguita, ma la pratica rende perfetti! Se si inizia con nessun peso e aumentare gradualmente la resistenza nel tempo si è sicuri di migliorare! Quindi ecco una panoramica del movimento in modo da poterlo provare:

Posizione di partenza: inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, in genere questo è qualcosa che regolerai attraverso la pratica in una posizione comoda. Il tuo peso dovrebbe essere nei talloni, puoi controllarlo assicurandoti di poter muovere le dita dei piedi.

Ottenere il peso in testa: Il modo migliore per provare questo movimento senza peso in testa è quello di afferrare un asciugamano e tirarlo stretto in testa tra le mani e il tuo lavoro attraverso questi passaggi nello stesso modo. Se stai usando una barra, inizia con essa sul dorso delle spalle come con uno squat posteriore. La tua posizione di presa deve essere ampia, qualunque cosa tu abbia scelto di tenere in testa, quindi tienilo a mente quando tieni la barra (o l’asciugamano), le tue mani saranno probabilmente leggermente più distanti dei tuoi piedi(quindi se lasci che la barra appenda, cadrebbe in linea con la piega dell’anca, questo si traduce nell’ascensore olimpico di sollevamento pesi). Spingere il peso in testa, assicurarsi di non provare mai questo con un peso che non sarà in grado di tenere comodamente in testa per tutto il movimento. La barra dovrebbe essere direttamente sopra le cime delle spalle e bloccato in posizione, questo è di solito cued assicurando si tira i bordi interni delle scapole strettamente insieme.

Squat: Con il peso bloccato overhead, contemporaneamente piegare le anche e le ginocchia, come con un normale back squat, mantenendo il petto bello e alto per mantenere la barra direttamente sopra le spalle per tutta la discesa. Spingendo i fianchi indietro come ci si sposta verso il basso manterrà il vostro centro di gravità sopra le spalle e tacchi che dovrebbe mantenere una linea relativamente retta tra di loro, perpendicolare al suolo. Le ginocchia devono seguire la linea delle dita dei piedi quando si accovaccia verso il basso, e non essere cadere verso l’interno o verso l’esterno come si lascia cadere. La discesa è completa quando le cosce rompono una linea parallela con il terreno. È importante che la schiena mantenga la curva corretta, questo è aiutato da “spremere” il core il più possibile. Questo può essere visto nella foto, che la schiena mantiene lo stesso angolo come la parte inferiore della gamba.