Riding på trener om vinteren kan ikke være din ideelle måte å tilbringe en time eller to, men sannheten er at trening innendørs kan være svært produktiv når det gjøres riktig. På FasCat har Vi et par tommelfingerregler når du foreskriver innendørs treningsøkter for våre idrettsutøvere. De Er:
- Begrens turen til 60-75 minutter i løpet av uken og 90 minutter i helgen.
- Legg struktur til treningen.
- Arbeid På Avansert Aerob Utholdenhet.
- aldri «bare ri» i sone 2.
i januar liker vi å legge til avanserte aerobe utholdenhetsintervaller til våre idrettsutøveres treningstrening, hovedsakelig I Form Av Tempo-og Sweet Spot-treningsøkter. Ved å ri på høyere intensiteter enn tradisjonelle vinter «base miles», vil utøveren oppnå mer fysiologiske tilpasninger og gjøre bedre bruk av sin tid.
her er tre innendørs sykling treningsøkter som vil gjøre mest mulig ut av din vinter trener tid:
Tempo Intervaller
Tempo intervaller er et flott sted å komme i gang. Kjør på 76-90% av terskelen din(FTP eller Funksjonell Terskelkraft). Et eksempel på en tempo trening for en 1-timers trener tur:
- Varm opp i 10-15 minutter
- 3 x 8 minutter på 76-90% AV FTP
- 4-minutters inngang («off»)
- Cool-down/ride easy for remainer
Sweet Spot Intervaller
når du har gjort Noen Tempo treningsøkter, opp ante Med Sweet Spot intervaller som er litt vanskeligere på 83-97% av ens ftp. Igjen, gjør intervaller i 5 – 20 minutters lengde gjenta 2-5 ganger etter behov. Eksempelvis:
- Oppvarming 10-15 minutter
- 3 x 10 minutter på ved 83-97% AV FTP
- 5 minutter av (inngang) mellom hvert intervall
- Kjøle ned/ri lett for resten
2:1 arbeid-til-hvile-forholdet (for eksempel 10 minutter på, 5 minutter av) er mer produktivt når du trener innendørs.
Tempo Bursts
Tempo og Sweet Spot intervaller er like vanskelig som vi har idrettsutøvere gå på trener i vinter. For å fortsette progresjonen og for å hjelpe tiden til å passere raskere, legger vi til utbrudd i tempo-og sweet spot-intervaller. For eksempel, under trening #1 ovenfor vil vi legge til en 5-sekunders burst større enn 450 watt hvert 2. minutt i løpet av 8 minutters tempointervall. Ikke bare er dette spesifikt for løp som mange av våre idrettsutøvere konkurrerer i, ved å ha et utbrudd å gjøre hvert 2. minutt, hjelper det faktisk tiden forbi raskere!
et Eksempel Tempo Burst trening:
- Oppvarming 10-15 minutter
- 3 x 8 minutter på 76-90% AV FTP, med en 5-sekunders utbrudd hvert 2. minutt som er > 450 watt
- 4 minutters gjenoppretting mellom intervaller
- Kjøle ned
Totalt antall intervaller og lengden kan variere mye. De fleste idrettsutøvere bør starte med totalt 20-30 minutter tempoarbeid under treningen, og øke totalbelastningen når de går langs sesongen. Til slutt, selv om du er innendørs, ikke glem å bruke en vifte og drikke mye.
Nyt vinter trening!
leter du etter flere innendørs sykkeltrening? Sjekk Ut Fascats sykkeltreningsplaner på TrainingPeaks.