Alex Hutchinson, onderzoeker en schrijver voor Outside Magazine schreef onlangs een inzichtelijke post over de voordelen van 400m herhalingen.
een paar jaar geleden heeft een team van onderzoekers vier decennia aan opleidingsstudies uitgekamd om de meest effectieve vorm van intervaltraining te bepalen. De sweet spot voor het stimuleren van aerobic fitness, zij bepaald, was herhalingen die drie tot vijf minuten elk duurde. Het was dus een verrassing toen de leider van dat team, Mayo Clinic fysioloog en trainingsgoeroe Michael Joyner, een heel andere workout promootte in een recente blogpost.Joyner stelde voor om op te bouwen tot 20 x 400 meter met een jog van 200 meter na elke herhaling. Afhankelijk van uw tempo, kan elke herhaling ergens tussen een en twee minuten duren—korter dan de “optimale” lengte. Maar de voordelen, betoogde hij, zijn “zoveel spiritueel of filosofisch als ze fysiologisch zijn.”Zoveel stops en starts vereisen een hyper gerichte gemoedstoestand en cultiveren een meditatief ritme—en de fysieke uitdaging van het voltooien van de training laat je met een gevoel van meesterschap dat je naar je volgende race zal brengen.
Dit type training heeft een lange en kleurrijke stamboom. De legendarische loopster Emil Zatopek uit Tsjechië, die de 5000, 10.000 en marathon won op de Olympische Spelen van 1952, liep naar verluidt elke dag 20 x 400 met 200-meter herstel voor de Olympische Spelen van 1948, met harde 200-meter herhalingen voor en na. Voor de Spelen van 1952 verhoogde hij het tot 40 x 400 per dag.toen was er Jim Ryun, de laatste Amerikaan die het mile world record had, die in de jaren 60 dezelfde training deed op de middelbare school (ook 40 herhalingen). De 400 meter afstand was ideaal, Ryun zei, want ” het is kort genoeg dat je vrij snel kunt lopen, maar je kunt herstellen en het opnieuw en opnieuw doen.”Zo gebruik je de kracht van herhaling in je eigen training.Eliud Kipchoge schema ’s van het wereldrecord Marathon Eliud Kipchoge schema’ s van 400m worden ten minste eenmaal per maand herhaald in zijn training, waarbij trainingen zoals 25 tot 30 x 400m worden herhaald in 62-64 seconden met 30-60 seconden rust, afhankelijk van waar hij zich in zijn trainingscyclus bevindt. Een andere veel voorkomende training Kipchoge integreert 400m intervallen in is 10 x 800m (in ongeveer 2:10) gevolgd door 10 x 400m (in 62-64).andere topsporters waarvan bekend is dat ze 400m herhalingen in hun training hebben, zijn Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele en Matt Centrowitz.. de lijst gaat maar door.
hoe implementeer je 400m herhalingen in je eigen training? Alex stelt voor om geleidelijk op te bouwen – “Begin met een meer bescheiden training als 10 × 400, en doe de training elke week of twee, toe te voegen op twee tot vier herhalingen elke opeenvolgende keer. Plan om te raken 20 × 400 vier tot zes weken voor uw doel race. Als alternatief, als je gericht bent op kortere races zoals 5Ks, je zou kunnen beginnen met kortere, snellere intervallen, vordert van 20 × 200 tot 20 × 300 tot 20 × 400, elke keer met een 200-meter jog herstel.
Wees creatief – natuurlijk is er niets magisch aan 20 × 400. Terwijl de symmetrie van het lopen precies een ronde rond de baan is aantrekkelijk, kunt u ook de wegen of paden voor een vergelijkbare interval sessie zoals een 20 x (1:00 minute hard + 1:00 minute easy).
de exacte afstand die u aflegt over elk interval en het terrein is niet het punt. Een jaar tijdens de voorbereiding voor de zomer track seizoen, mijn teamgenoten en ik deden een wekelijkse zaterdagochtend hill workout die begon met zes beklimmingen van een steile, 55 seconden heuvel in januari, en vorderde tot 20 herhalingen in April-met het tempo onverminderd.”
rustig aan doen-hoe kunnen atleten als Zatopek en Ryun mogelijk 40 herhalingen uitvoeren? Het is simpel: ze voerden ze in een duurzaam tempo uit. Leren om uw inspanning te verdelen in de loop van de training is een van de sleutels tot succes. Een handige truc is om de training te verdelen in vier sets van vijf herhalingen elk, met een extra 200 meter van het joggen na elke set. (Dit zal u ook helpen bijhouden hoeveel je hebt gedaan.) Voer de eerste set op 10K tempo, dan proberen om elke opeenvolgende set een beetje sneller. Toch moet de totale inspanning onder controle blijven. Joyner raadt aan om de “no-bend-over” – regel te volgen: als je moet stoppen en je handen op je knieën moet leggen om op adem te komen voordat je met je herstel jog begint, ga je te hard.
houd perspectief – zo hard als deze training klinkt, het is de moeite waard eraan te denken dat 20 × 400m slechts 8 kilometer (ongeveer 5 mijl) hardlopen a – niet anders dan een gewone training als vijf keer per mijl. De werkelijke afstand die wordt afgelegd is niet gek; het is de mentale uitdaging om het in zoveel stukjes te breken dat het ontmoedigend maakt. Daarom benadrukt Joyner het belang van het vinden van de juiste headspace, met een mix van zelfbeheersing, ontspanning en focus. Wanneer u kunt eindigen de training gevoel moe maar triomfantelijk, in plaats van verbrijzeld, Weet je dat je klaar bent om te racen.