Jazda na trenażerze zimą może nie być idealnym sposobem na spędzenie godziny lub dwóch, ale prawda jest taka, że trening w pomieszczeniu może być bardzo wydajny, gdy jest prawidłowo wykonany. W FasCat mamy kilka zasad przy przepisywaniu treningów treningowych w pomieszczeniach dla naszych sportowców. Są to:

1. ograniczenie czasu jazdy do 60-75 minut w tygodniu i 90 minut w weekend.
2. Dodaj strukturę do treningu.
3. praca nad zaawansowaną wytrzymałością tlenową.
4. nigdy „po prostu jedź” w strefie 2.

w styczniu do treningów trenerskich naszych sportowców dodajemy zaawansowane interwały aerobowe przede wszystkim w postaci treningów Tempo i Sweet Spot. Jeżdżąc z większą intensywnością niż tradycyjne zimowe „base miles”, sportowiec osiągnie więcej adaptacji fizjologicznych i lepiej wykorzysta swój czas.

oto trzy treningi na rowerze stacjonarnym, które w pełni wykorzystają twój zimowy czas trenera:

interwały tempa

interwały tempa to świetne miejsce, aby zacząć. Jazda na 76-90% progu (FTP lub funkcjonalna moc progu). Jeden przykład treningu tempowego dla 1-godzinnej jazdy trenerskiej:

• rozgrzewka przez 10-15 minut
• 3 x 8 minut na 76-90% FTP
• 4-minutowe odzyskiwanie („wyłączone”)
• Łatwe chłodzenie/Jazda dla pozostających

interwały Sweet Spot

Po wykonaniu kilku treningów Tempowych, podnieś ante z Sweet Spot interwały, które są nieco trudniejsze w 83-97% jednego FTP. Ponownie, czy odstępy w długości 5-20 minut powtarzając 2-5 razy w zależności od potrzeb. Na przykład:

• rozgrzewka 10-15 minut
• 3 x 10 minut włączone przy 83-97% FTP
• 5 minut wyłączone (odzyskiwanie) pomiędzy każdym interwałem
• Łatwe chłodzenie/jazda na resztę

stosunek pracy do odpoczynku 2:1 (na przykład 10 minut włączone, 5 minut wyłączone) jest bardziej wydajny podczas treningu w pomieszczeniach.

impulsy tempa

interwały tempa i Sweet Spot są tak trudne, jak sportowcy jeżdżą na trenażerze zimą. Aby kontynuować postępy i przyspieszyć czas, dodajemy impulsy do interwałów tempo i sweet spot. Na przykład podczas treningu # 1 powyżej dodalibyśmy 5-sekundowy impuls większy niż 450 watów co 2 minuty podczas 8-minutowego interwału tempa. Nie tylko jest to specyficzne dla wyścigów, w których startuje wielu naszych sportowców, ale dzięki serii co 2 minuty pomaga to szybciej mijać czas!

przykładowy Trening Tempo Burst:

• rozgrzewka 10-15 minut
• 3 x 8 minut na 76-90% FTP, z 5-sekundową serią co 2 minuty, czyli> 450 watów
• 4 minuty odzyskiwania pomiędzy interwałami
• chłodzenie

ogólnie liczba interwałów i ich długość mogą być bardzo zróżnicowane. Większość sportowców powinna zaczynać od 20-30 minut pracy tempa podczas treningu i zwiększać całkowite obciążenie w trakcie sezonu. Wreszcie, nawet jeśli jesteś w domu, nie zapomnij użyć wentylatora i pić dużo.

miłego treningu zimowego!

szukasz więcej treningów na rowerze stacjonarnym? Sprawdź plany treningowe FasCat na TrainingPeaks.