datorită mașinilor de greutate și greutăților libere, mărirea bicepsului și obținerea picioarelor ucigașe nu a fost niciodată mai ușoară. Dar dacă lucrați o zi tipică de opt ore, știți că aceste piese de echipament sunt toate în uz vin 5:30. Dacă te-ai săturat să aștepți să faci exercițiile tale preferate de construire a forței și totuși vrei să-ți faci antrenamentul cât mai eficient posibil, sări peste gantere și mergi în schimb la plăcile de greutate. În timp ce sunt de obicei în jur pentru a da mai multă rezistență la barbells, puteți utiliza o singură placă de greutate pentru a vă ajuta să construiți mușchi și rezistență — și cu siguranță nu va trebui să așteptați pentru a le folosi. Iată 10 exerciții diferite de plăci de greutate pe care trebuie să le încercați.

ridicarea plăcii frontale

folosiți plăci de greutate pentru acest exercițiu. | iStock.com

Acest antrenament braț de la Livestrong este ușor de realizat și dur pe muschii bratului, lucru biceps, triceps, și deltoids. Pentru a începe ridicarea plăcii frontale, alegeți o placă de greutate cu o greutate adecvată pentru dvs. și începeți cu ea în fața corpului, cu mâinile care țin părțile laterale. Ținând brațele întinse la cot, ridicați placa în sus și peste cap. Coborâți placa înapoi în fața corpului încet.

Squat reach

țineți o placă de greutate pentru o rezistență suplimentară. | iStock.com

pentru a obține un antrenament pe tot corpul, care vă face inima să pompeze și să construiască mușchi, încercați placa de greutate squat reach de la sănătatea bărbaților. Începeți cu picioarele la lățimea umerilor și placa de greutate ținută aproape de piept. Ghemuiți-vă în jos, conducându-vă greutatea în tocuri și ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare, apoi împingeți placa de greutate înainte cu brațele, menținându-vă brațele întinse și paralele cu solul. Ridicați-vă din ghemuit și trageți placa de greutate înapoi în piept pentru a vă pregăti pentru un alt reprezentant.

Plank Plus

folosiți plăci de greutate pentru a vă lucra abdomenul. / iStock.com

veți simți acest exercițiu în umeri, obliques și abs în timp ce faceți această variație de scândură, pe care o puteți vedea la sine. Începeți într-o poziție de scândură cu brațele întinse (nu vă sprijiniți pe antebrațe) și placa de greutate sub piept. Cu mâna dreaptă, luați placa de greutate și trageți-o în partea dreaptă. Apoi, ajungeți sub brațul drept cu mâna stângă pentru a trage placa de greutate spre stânga. Repetați acest exercițiu pentru cât mai multe repetări pe fiecare parte înainte de a vă odihni.

Burpee plate hop-over

aceste plăci de greutate sunt perfecte pentru acest exercițiu. / Phil Walter / Getty Images

acest exercițiu cardio-alimentat de la Fitness pentru bărbați este chiar mai dificil decât un burpee tradițional și veți simți că ritmul cardiac crește semnificativ după primele câteva repetări. începeți cu placa de greutate pe pământ direct în fața dvs. Apoi, du-te în burpee dumneavoastră. Săriți cu mâinile înalte, coborâți-vă mâinile la pământ, săriți picioarele înapoi, efectuați împingerea și săriți picioarele înapoi spre piept. Pe măsură ce vă ridicați de la sol, săriți peste placa de greutate și întoarceți-vă pentru a înfrunta din nou placa de greutate, apoi mergeți direct în alta. Încercați 10 dintre aceste plăci de burpee și veți simți arsura.

extensie triceps deasupra capului

o placă de greutate în loc de o gantera funcționează foarte bine. | iStock.com

este posibil să faceți deja acest exercițiu cu gantere pentru a lucra partea din spate a brațelor, dar puteți face acest exercițiu și cu plăci de greutate. STACK explică că ar trebui să stai înalt, ținând placa de greutate în spatele capului cu ambele mâini. Ținând coatele aproape de urechi, ridicați placa de greutate spre tavan și coborâți în jos cu control. Asigurați-vă că pentru a menține abs angajate pentru a proteja muschii spatelui aici, de asemenea.

sit-up-uri ponderate

sit-up-urile ponderate îți vor funcționa cu adevărat nucleul. | iStock.com

aceasta este o variație pe o mișcare clasică care construiește puterea de bază majoră. Pentru a începe acest sit-up ponderat din tren Online, începeți prin a vă culca pe un covor cu picioarele întinse în fața dvs. Luați placa de greutate și extindeți-o peste cap, astfel încât să fie paralelă cu fața, folosind ambele mâini pentru a o ține constantă. Asigurați-vă că vă extindeți complet brațele și aici. Apoi, ridicați partea superioară a corpului într-o criză, menținându-vă brațele și picioarele complet extinse pentru a vă lucra mușchii de bază și coborâți spatele până la podea.

ridicarea din umeri a plăcii de greutate

ridicarea din umeri sunt la fel de eficiente cu plăcile de greutate. / iStock.com / Jacob Ammentorp Lund

puteți obține umeri puternici, sculptați fără utilizarea ganterelor — această ridicare a plăcii de greutate de la Jefit este excelentă pentru izolarea umerilor și construirea forței. Începeți acest exercițiu cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți o placă de greutate în fiecare mână și lăsați brațele să se odihnească de părțile laterale. Apoi, ridicați încet umerii spre urechi și țineți-i o secundă înainte de a-i lăsa să cadă încet înapoi în poziția lor normală.

deadlift cu un singur picior

Deadlift-urile sunt excelente pentru corpul tău inferior. | iStock.com

această mișcare dificilă de la FitnessRx pentru bărbați necesită concentrare, echilibru și forță în miez și picioare pentru a-l scoate și vă va oferi hamstrings un antrenament serios. Începeți într-o poziție în picioare, cu o placă de greutate ținută aproape de piept. Apoi, împingeți greutatea în fața dvs. ca și cum ați efectua o presă în piept, menținând brațele paralele cu solul, cu o ușoară îndoire în cot. Păstrând greutatea în piciorul drept, coborâți placa de greutate în jos spre sol în timp ce ridicați piciorul stâng direct în spatele dvs. până când trunchiul și piciorul stâng creează un plan plat. Coborâți piciorul stâng în jos și aduceți placa de greutate înapoi cu brațele încă întinse. Comutați picioarele pentru a primi beneficiile pe partea opusă.

fandare față cu o răsucire

utilizați aceste plăci de greutate pentru fandări. / iStock.com

această mișcare încorporează Picioare, abs și brațe, deoarece veți folosi întreaga gamă de mișcare pentru a vă construi puterea și a vă pompa sângele. Livestrong explică faptul că, pentru a începe această mișcare, țineți placa de greutate la piept și trageți înainte, menținând picioarele la unghiuri de 90 de grade în timp ce vă scufundați în mișcare. Odată ce vă aflați în fandare cu genunchiul din spate aproape atingând pământul, răsuciți umerii și placa peste piciorul din față. Răsuciți-vă înapoi în poziția neutră și împingeți piciorul din față înapoi în picioare și repetați pe piciorul opus.

halouri

halourile sunt foarte eficiente. | iStock.com

această mișcare, subliniată de Body Building Advisor, este simplă și eficientă și o veți simți în brațele, umerii și mușchii de bază. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și ridicați placa de greutate peste cap. Ținând brațele îndoite, rotiți placa de greutate în jurul capului, mișcând placa în spatele capului, peste umeri și peste frunte. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii de bază angajați pentru a vă proteja spatele și pentru a vă lucra și abdomenul. Comutați direcția plăcii după fiecare set.