kuntopyöräily talvella ei välttämättä ole ihanteellinen tapa viettää tuntia tai kahta, mutta totuus on, että harjoittelu sisätiloissa voi olla erittäin tuottavaa oikein tehtynä. Fascatilla meillä on pari nyrkkisääntöä määrättäessä urheilijoillemme sisäliikuntaharjoituksia. Ne ovat:
- Rajoita matka-aika viikolla 60-75 minuuttiin ja viikonloppuna 90 minuuttiin.
- lisää rakennetta treeniin.
- Work on Advanced Aerobic Endurance.
- koskaan ”vain ratsastaa” vyöhykkeellä 2.
tammikuussa haluamme lisätä edistyneitä aerobisia kestävyysvälejä urheilijoidemme treeneihin ensisijaisesti Tempo-ja Sweet Spot-treenien muodossa. Ratsastamalla kovemmilla tehoilla kuin perinteisillä talviaikaisilla ”peruskilometreillä” urheilija saavuttaa enemmän fysiologisia sopeutumisia ja käyttää aikansa paremmin hyväkseen.
tässä kolme sisäpyöräilyharjoitusta, jotka ottavat kaiken irti talvitreenaajan ajasta:
Tempo intervallit
Tempo intervallit ovat oiva paikka aloittaa. Aja 76-90% kynnyksestäsi (FTP tai toiminnallinen Kynnysteho). Yksi esimerkki tempoharjoituksesta 1 tunnin treenikyydillä:
- lämmittele 10-15 minuuttia
- 3 x 8 minuuttia 76-90%: lla FTP: stä
- 4 minuutin palautukset (”off”)
- Cool-down/ride easy for remainer
Sweet Spot Intervals
kun olet tehnyt muutaman Tempoharjoituksen, nosta ante Sweet Spot intervals jotka ovat hieman kovempia 83-97% oman FTP. Jälleen tehdä intervallit 5-20 minuutin pituus toistaa 2-5 kertaa tarpeen mukaan. Esimerkiksi:
- lämmittely 10-15 minuuttia
- 3 x 10 minuuttia päällä 83-97%: lla FTP: stä
- 5 minuuttia pois (palautumiset) kunkin väli
- Jäähdyttely/ride easy for rest
2: 1 työ-lepo-suhde (esimerkiksi 10 minuuttia päällä, 5 minuuttia pois) on tuottavampi sisätiloissa treenatessa.
Tempopurkaukset
Tempo ja makeat Pistevälit ovat sen verran kovia, että meillä urheilijat käyvät talvella treeneissä. Jatkaa etenemistä ja auttaa aika kulua nopeammin, lisäämme murtuu tempo ja sweet spot intervallit. Esimerkiksi harjoituksen aikana #1 edellä olisimme lisätä 5 sekunnin räjähtää suurempi kuin 450 wattia 2 minuutin välein aikana 8 minuutin tempo interval. Ei vain tämä on erityinen kilpailuista, että monet urheilijat kilpailevat, ottaa räjähtää tehdä joka 2 minuuttia se todella auttaa aika kuluu nopeammin!
esimerkki Tempo Burst-harjoittelusta:
- lämmittely 10-15 minuuttia
- 3 x 8 minuuttia 76-90%: lla FTP: stä, 5 sekunnin purskahdus 2 minuutin välein, joka on > 450 wattia
- 4 minuutin palautuminen intervallien välillä
- viilentää
kaiken kaikkiaan intervallien määrä ja niiden pituus voivat vaihdella suuresti. Useimpien urheilijoiden pitäisi aloittaa treenin aikana yhteensä 20-30 minuutin tempotyö, ja lisätä kokonaiskuormitusta kauden edetessä. Lopuksi, vaikka olet sisätiloissa älä unohda käyttää tuuletin ja juoda runsaasti.
nauti talvitreenistä!
etsitkö lisää sisäpyöräilyliikuntaa? Katso videolta Fascatin pyöräilytreenisuunnitelmat Treenipätkistä.