冬の間にトレーナーに乗ることは、時間か二時間を過ごすためにあなたの理想的な方法ではな 私達の運動選手のための屋内訓練の試しを規定するときFasCatで、私達に幾つかの経験則がある。 彼らは次のとおりです：
- 週の間に60-75分、週末に90分に乗車時間を制限します。
- ワークアウトに構造を追加します。
- 高度な有酸素持久力に取り組んでいます。
- ゾーン2では決して”ただ乗る”ことはありません。
月には、主にテンポとスウィートスポットワークアウトの形で私たちの選手のトレーナーのトレーニングに高度な有酸素持久力間隔を追加したいです。 伝統的な冬の”ベースマイル”よりも高い強度で乗ることによって、アスリートはより多くの生理学的適応を達成し、彼または彼女の時間をより有効に活用
ここでは、冬のトレーナーの時間を最大限に活用します三つの屋内サイクリングワークアウトがあります：
テンポ間隔
テンポ間隔は始めるのに あなたのしきい値（FTPまたは機能しきい値パワー）の76-90％で乗る。 1時間のトレーナーの乗車のためのテンポワークアウトの一例：
- 10-15分間ウォームアップ
- 3×8分FTPの76-90％でオン
- 4分間の回復（”オフ”）
- クールダウン/残自分のftpの83-97％でわずかに難しい間隔。 繰り返しますが、5–20分の長さの間隔を適宜2-5回繰り返します。 例えば:
- ウォームアップ10-15分
- 3×10分オンFTPの83-97％
- 各間隔の間に5分オフ（回復）
- 残りのために簡単にクールダウン/ライド
2:1の作業対休息比（例えば、10分オン、5分オフ）は、屋内でトレーニングするときにより生産的である。
テンポバースト
テンポとスイートスポットの間隔は、選手が冬にトレーナーに行くのと同じくらい難しいです。 進行を継続し、時間がより速く通過するのを助けるために、我々はテンポとスイートスポット間隔にバーストを追加します。 たとえば、上記のワークアウト＃1の間に我々は5秒のバースト450ワットよりも大きい2分ごとに8分のテンポ間隔の間に追加したいです。 だけでなく、私たちの選手の多くは、それが実際に時間が速く通過するのに役立ちます2分ごとに行うにはバーストを持つことによって、で競うレースに
テンポバーストワークアウトの例:
- ウォームアップ10-15分
- 3×8分FTPの76-90％で、5秒のバーストで2分ごとに>450ワット
- 間隔の間に4分の回復
- クールダウン
全体的な間隔の数とその長さは広く変えることができる。 ほとんどの運動選手は試しの間にテンポの仕事の20-30分の合計から始まり季節に沿って行くと同時に総負荷を高めるべきである。 最後に、あなたが屋内にいるにもかかわらず、ファンを使用し、たくさん飲むことを忘れてはいけません。あなたの冬のトレーニングをお楽しみください！
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