Rouler sur l’entraîneur pendant l’hiver n’est peut-être pas votre moyen idéal de passer une heure ou deux, mais la vérité est que l’entraînement à l’intérieur peut être très productif lorsqu’il est fait correctement. Chez FasCat, nous avons quelques règles empiriques lorsque nous prescrivons des séances d’entraînement en salle pour nos athlètes. Ils sont:
- Limiter le temps de trajet à 60-75 minutes en semaine et à 90 minutes le week-end.
- Ajoutez de la structure à l’entraînement.
- Travailler sur l’Endurance Aérobie Avancée.
- Ne jamais « rouler » dans la zone 2.
En janvier, nous aimons ajouter des intervalles d’endurance aérobie avancés aux entraînements de nos athlètes, principalement sous la forme de séances d’entraînement Tempo et Sweet Spot. En roulant à des intensités plus élevées que les « miles de base » traditionnels en hiver, l’athlète réalisera plus d’adaptations physiologiques et utilisera mieux son temps.
Voici trois entraînements de cyclisme en salle qui profiteront au maximum de votre entraînement hivernal:
Intervalles de tempo
Les intervalles de tempo sont un excellent endroit pour commencer. Roulez à 76-90% de votre seuil (FTP ou Puissance Seuil Fonctionnelle). Un exemple d’entraînement au tempo pour un entraînement d’une heure:
- Échauffement pendant 10-15 minutes
- 3 x 8 minutes à 76-90% du FTP
- Récupérations de 4 minutes (« off”)
- Refroidissement / roulage facile pour les restes
Intervalles de points doux
Une fois que vous avez effectué quelques séances d’entraînement au tempo, augmentez la mise avec Sweet Spot intervalles qui sont légèrement plus difficiles à 83-97% de son FTP. Encore une fois, faites des intervalles de 5 à 20 minutes en répétant 2 à 5 fois, selon le cas. Exemple:
- Échauffement 10-15 minutes
- 3 x 10 minutes à 83-97% du FTP
- 5 minutes de repos (récupérations) entre chaque intervalle
- Cool-down / ride easy pour le reste
Le rapport travail / repos 2:1 (par exemple, 10 minutes de marche, 5 minutes de repos) est plus productif lors de l’entraînement à l’intérieur.
Rafales de tempo
Les intervalles de tempo et de Sweet Spot sont aussi difficiles que nous avons des athlètes sur l’entraîneur en hiver. Pour continuer la progression et aider le temps à passer plus rapidement, nous ajoutons des rafales au tempo et des intervalles de sweet spot. Par exemple, pendant l’entraînement #1 ci-dessus, nous ajouterions une rafale de 5 secondes supérieure à 450 watts toutes les 2 minutes pendant l’intervalle de tempo de 8 minutes. Non seulement cela est spécifique aux courses auxquelles participent de nombreux athlètes, mais en ayant une rafale à faire toutes les 2 minutes, cela aide le temps à passer plus rapidement!
Un exemple d’entraînement Tempo Burst:
- Échauffement 10-15 minutes
- 3 x 8 minutes à 76-90% du FTP, avec une rafale de 5 secondes toutes les 2 minutes soit >450 watts
- 4 minutes de récupération entre les intervalles
- Refroidissement
Dans l’ensemble, le nombre d’intervalles et leur durée peuvent être très variés. La plupart des athlètes devraient commencer avec un total de 20 à 30 minutes de travail de tempo pendant l’entraînement et augmenter la charge totale au fil de la saison. Enfin, même si vous êtes à l’intérieur, n’oubliez pas d’utiliser un ventilateur et de boire beaucoup.
Profitez de votre entraînement hivernal!
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