Cavalcare l’allenatore durante l’inverno potrebbe non essere il modo ideale per trascorrere un’ora o due, ma la verità è che l’allenamento in casa può essere altamente produttivo se fatto correttamente. A FasCat, abbiamo un paio di regole empiriche quando prescriviamo allenamenti di allenamento indoor per i nostri atleti. Essi sono:
- Limitare il tempo di corsa a 60-75 minuti durante la settimana e 90 minuti nel fine settimana.
- Aggiungi struttura all’allenamento.
- Lavora sulla resistenza aerobica avanzata.
- Non “basta guidare” nella zona 2.
A gennaio ci piace aggiungere intervalli di resistenza aerobici avanzati agli allenamenti degli allenatori dei nostri atleti principalmente sotto forma di allenamenti Tempo e Sweet Spot. Pedalando ad intensità più elevate rispetto alle tradizionali “miglia base” invernali, l’atleta otterrà adattamenti fisiologici e farà un uso migliore del suo tempo.
Qui ci sono tre allenamenti di ciclismo indoor che farà la maggior parte del vostro tempo allenatore inverno:
Intervalli di tempo
Intervalli di tempo sono un ottimo posto per iniziare. Corsa al 76-90% della soglia (FTP o Potenza soglia funzionale). Un esempio di un tempo di allenamento per 1 ora allenatore ride:
- Caldo per 10-15 minuti
- 3 x 8 minuti a 76-90% di FTP
- 4 minuti di riprese di valore (“off”)
- Cool-down/corsa facile per remainer
Sweet Spot Intervalli
una Volta che hai fatto qualche Tempo gli allenamenti, l’ante con Sweet Spot intervalli che sono leggermente più difficile a 83-97% della FTP. Anche in questo caso, fare intervalli nella lunghezza 5-20 minuti ripetendo 2-5 volte a seconda dei casi. Biru:
- Warm-up 10-15 minuti
- 3 x 10 minuti a 83-97% di FTP
- 5 minuti (recuperi) tra ogni intervallo
- Cool-down/corsa facile per il resto
Il 2:1 di lavoro-a riposo (per esempio, 10 minuti e 5 minuti di pausa) è più produttivo durante l’allenamento al chiuso.
Tempo Bursts
Gli intervalli di tempo e Sweet Spot sono duri come abbiamo gli atleti che vanno sull’allenatore in inverno. Per continuare la progressione e per aiutare il tempo a passare più velocemente, aggiungiamo raffiche agli intervalli di tempo e sweet spot. Ad esempio, durante l’allenamento #1 sopra aggiungeremmo uno scoppio di 5 secondi superiore a 450 watt ogni 2 minuti durante l’intervallo di tempo di 8 minuti. Non solo questo è specifico per le gare che molti dei nostri atleti competono in, avendo una raffica di fare ogni 2 minuti in realtà aiuta il passare del tempo più veloce!
Un esempio di allenamento Tempo Burst:
- Warm-up 10-15 minuti
- 3 x 8 minuti a 76-90% di FTP, con 5 secondi di scoppio ogni 2 minuti che è > 450 watt
- 4 minuti di recuperi tra gli intervalli
- Raffreddare
nel complesso il numero di intervalli e la loro lunghezza può essere molto vario. La maggior parte degli atleti dovrebbe iniziare con un totale di 20-30 minuti di lavoro di tempo durante l’allenamento e aumentare il carico totale man mano che vanno lungo la stagione. Infine, anche se sei in casa non dimenticare di usare un ventilatore e bere molto.
Goditi il tuo allenamento invernale!
Cerchi più allenamenti di ciclismo indoor? Scopri i piani di allenamento ciclistico di FasCat su TrainingPeaks.