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M. Olympia Jay Cutler est connu pour son approche scientifique et en constante évolution de la musculation et de son physique. Si quelque chose ne fonctionne pas, Jay Cutler le change. Et dans le cas de sa quête de la couronne de M. Olympia, si une routine fonctionne, mais ne lui a pas décroché la couronne de M. Olympia, Jay Cutler la change.
La routine de musculation de Jay Cutler en 2003
Jay a effectué cette routine de double division jusqu’en 2003. La routine est extrêmement volumineuse et implique 2 séances d’entraînement et environ 40 séries par jour.
Jour 1: AM Dos, PM Dos, trapèze
Jour 2: AM Poitrine, PM Biceps, avant-bras, mollets
Jour 3: Repos
Jour 4: Ischio-jambiers AM, Quadriceps PM
Jour 5: Deltoïdes AM, Triceps PM
Jour 6: Repos
Exemple d’entraînement au dos et au piège de 2003:
JEUX D’EXERCICES REPS
Matin: Arrière
Mentons avant 4 8-10
Poulies avant à prise inversée 3 8-10
Rangées d’haltères à prise inversée 2 8-10
Rangées d’haltères à un bras 3 8-10
Rangées de machines à force de marteau à un bras 3 8-10
Rangées de câbles assis 3 8-10
Hyperextensions 2 10-12
Après-midi: Retour, Trapèze
Deadlifts 5 8-10
Pulls à machine 5 8-10
Haussement d’haltères 3 8-10
Haussement d’haltères derrière le dos 3 8-10
Rangées verticales 3 8-10
Routine de musculation de Jay Cutler en 2004. Après une tentative ratée de M. Olympia en 2003, Jay a modifié sa routine. Il s’est éloigné des doubles divisions, a augmenté son intensité et a diminué son volume d’entraînement.
Jour 1 Cuisses
Jour 2 Poitrine, mollets
Jour 3 Repos
Jour 4 Épaules, bras, abdominaux
Jour 5 Dos, trapèze
Jour 6 Repos
Exemple d’entraînement au dos de 2004:
Machine à force de marteau à deux bras rangées 3 8
Rangées d’haltères ou d’haltères 3 8
Pulls à machine ou rangées de câbles assis 3 8
Rangées de machines à force de marteau à un bras 3 8
Haltères assis haussant les épaules 4 8-10
Soulevé de terre * 3-4 8
*Remarque: Jay Cutler a alterné les soulevé de terre avec des hyperextensions tous les deux entraînements.
La routine de musculation de Jay Cutler en 2008. Jay est passé à une division de 5 jours par semaine et, dans certains cas, a augmenté le volume de formation.
Lundi – Delts, Pièges, Triceps & Abs:
* Delts Latéraux d’haltères 3 jeux x 12 répétitions
* Presse d’haltères 3 jeux x 8-12 répétitions
* Câble latéral Latéral 3 jeux x 8-12 répétitions
* Relevage Avant avec Barre olympique 2 jeux x 10 répétitions
* Latéraux d’haltères Pliés 3 jeux x 10 répétitions
* Rallonge de câble Triceps 4 jeux x 15 répétitions
* Extensions de bras simples 3 jeux x 15 répétitions
* Fermer – Développé couché Grip 3 jeux x 8 répétitions
* Surensemble: Presse française 3 sets x 8 reps
* Retours d’haltères 3 sets x 12 reps
* Trempettes 3 sets de 15 reps
* Pièges Haussant les épaules 4 sets x 12 reps
* Crunches Abs 3 sets x 20 reps
* Crunch de corde 3 sets x 20 reps
* Levée de jambe suspendue 3 sets x 12 reps
* Levées de jambe 3 sets x 10 reps
Mardi – Retour:
* Pulldowns à prise large Arrière 3 sets x 10 répétitions
* Rangées d’haltères 3 sets x 10 répétitions
* Rangées d’haltères Pliées 4 sets x 10 répétitions
* Soulevé de terre 3 sets x 12 répétitions
* Rangée de barres en T à prise étroite 3 sets x 10 répétitions
* Pulldowns Derrière le Cou 3 sets x 10 répétitions
* Rangées assises 3 sets x 10 répétitions
* Hyperextensions 3 ensembles x 10 répétitions
Jeudi – Poitrine, Biceps, Avant-bras &Abs:
* Presse à haltères Inclinée à la poitrine 5 jeux x 10-12 répétitions
* Presse à haltères plate 3 jeux x 8-10 répétitions
* Flyes d’haltères Inclinés 3 jeux x 10 répétitions
* Croisements de câbles 3 jeux x 12 répétitions
* Presse à banc de déclin 3 jeux x 8 répétitions
* Boucle de barre droite Biceps 5 jeux x 15 répétitions
* Boucle d’haltère à bras unique 3 jeux x 12 répétitions
* Boucle de prédicateur à bras unique 3 ensembles x 10 répétitions
* Boucle de marteau 2 ensembles x 12-15 répétitions
* Boucles inversées des avant-bras 6 ensembles x 15 répétitions
* Craquements d’abs 3 ensembles x 20 répétitions
* Crunch de corde 3 ensembles x 20 répétitions
* Levée de jambe suspendue 3 ensembles x 12 répétitions
* Levées de jambe 3 ensembles x 10 répétitions
Vendredi – Quads:
* Extensions de jambes 3 sets x 20 répétitions
* Presse de jambes 4 sets x 12 répétitions
* Squats 4 sets x 6-10 répétitions
* Fentes 3 sets x 8 pas par jambe
* Extensions de jambes (lourdes) 4 sets x 10 répétitions
Samedi – Ischio-jambiers, Mollets & Abs:
* Ischio–jambiers Allongés 6 sets x 12 reps
* Soulevé de terre roumain 3 sets x 10 reps
* Boucle Ischio-Jambiers simple 3 sets x 12 reps
* Presse jambe (pieds hauts et larges) 3 sets x 12 reps
* Veaux Debout 4 sets x 10 reps
* Âne 2 sets x 10 reps
* Assis 3 sets x 10 reps
* Abs Crunches 3 sets x 20 reps
* Corde Crunch 3 sets x 20 reps
* Lever de jambe suspendu 3 sets x 12 reps
* Lever de jambe 3 sets x 10 reps
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